Как рассчитать сколько нужно калорий?

0
11

Как рассчитать сколько нужно калорий?

Везде пишут,что для похудения нужно ограничить калорийность пищи. Однако потребности организма в энергии у каждого человека разные. Как можно понять, сколько нужно калорий, чтобы правильно рассчитать свой рацион и не дойти до истощения? Как рассчитать сколько нужно калорий?
Действительно, энергетические потребности каждого человека зависят от многих факторов — возраста, параметров тела, образа жизни и профессии. Во многих журналах и газетах приводятся таблицы, в которых указаны усредненные данные по калорийности питания для женщин и мужчин разных возрастов. Иногда учитываются и физическая активность, и даже профессия.

Но более-менее точно рассчитать можно и самостоятельно сколько нужно калорий организму (расчет калорий ) . Они основаны на показателях обмена веществ (уровня метаболизма).

Прежде чем перейти к питанию для снижения веса, необходимо провести простые арифметические расчеты, по которым вы определите несколько главных показателей:

Расходы на основной (базовый) обмен веществ — это та энергия, которая тратится на поддержание вашей жизнедеятельности даже в состоянии полного покоя.
Затраты на физическую активность — работу,гимнастику и вообще любые движения,которые вы производите в течение дня, от мытья посуды до занятий в тренажерном зале.

Расходы энергии на переваривание пищи. Этим показателем в данном случае можно пренебречь, т.к. в среднем эти затраты составляют примерно 65% базового обмена веществ. Нужно учесть,что организму,чтобы переварить и усвоить мясо или свежие овощи, нужно значительно больше энергии, чем на сладкую булочку или фрукты.

Как рассчитать сколько нужно калорий?

Итак, выполним необходимый расчет килокалорий. Для начала нужно воспользоваться формулой, которая отличается для сильного и слабого пола

Женщина: 650 + 9,6 х вес в кг + 1,8 х рост в см — 4,7 х полный возраст.

Мужчина: 60 + 13,7 х вес в кг + 5 х рост в см — 6,8 х полный возраст.

Полученную цифру умножаем на коэффициент физической активности. Он составляет:

1,2 если вы ведете малоподвижный образ жизни и не занимаетесь спортом;

1,4 если от 1 до 3 раз в неделю даете себе легкую физ нагрузку;

1,5 если ведете активный образ жизни и у вас тренировочные занятия  3-5 раз в неделю;

1,75если вы заняты физ трудом или ежедневно тренируетесь;

1,9 если у вас тяжелая физ работа или каждодневные тренировки 2 раза в день.

Полученный результат и будет тем показателем сколько нужно калорий в сутки для обеспечения привычного образа жизни.

Приведем пример расчета.

Допустим, вам 35 лет, вес — 82 кг, рост — 170 см.

Вы работаете в офисе, ездите на работу на работу на автобусе, никогда не занимаетесь зарядкой, а время после работы проводите сидя на диване. Ваш показатели будут следующими:

(650+9,6 х 82 + 1,8 х 170 — 4,7 х 35) х 1,2 = 1894 ккал.

Если вы хотите поддерживать вес, то вам в сутки нужно употреблять не более этого кол-ва. Если же вам необходимо избавиться от лишних кг, то калорийность съедаемой пищи нужно ограничить. Делать это нужно постепенно, и в общей сложности не больше , чем на 25-30%

Помните, что любые длительные (больше 1-3 дней) ограничения вашего рациона с потреблением меньше 1200 ккал воспринимаются организмом как голодание. Во-первых, у вас может развиться истощение и возникнуть проблемы со здоровьем. Во-вторых, не забывайте о мудрой пословице: «Тише едешь, дальше будешь».

Важно не только сократить потребление калорий, а и наполнять их полезным содержимым. 

Как рассчитать сколько нужно калорий?

Конечно, если ограничиться калориями и приемами пищи, при этом съедая лишь плитку шоколада и пару яблок в день, вы можете похудеть, но в итоге пострадает ваше здоровье. Поэтому нужно грамотно относиться к вопросу потери лишнего веса. Обязательно нужно соблюдать баланс полезных жиров, белков и углеводов. Здоровое питание — это много овощей ( желательно сырых), белок ( нежирное мясо, яйца, кисломолочные продукты), сложные углеводы ( каши, бобовые, цельнозерновой хлеб), фрукты, сухофрукты, и немного полезных жиров ( оливки, авокадо, орехи, льняное масло). Разнообразие в питании, небольшие порции 5-6 раз в день ( т.е. дробное питание), физические нагрузки — и вы расстаньтесь с лишним весом легко, приятно, безболезненно, а самое главное — навсегда!

ЗАПОМНИТЕ! Если после этих расчетов суточная норма калорий вашего рациона питания  менее 1100 ккал, то придерживаться полученных расчетов НЕЛЬЗЯ!

Потому что оптимальный интервал  для снижения потребляемых калорий – 1100 – 1300 ккал.

Если после полученных расчетов, у вас получилась цифра более 1300 ккал, то, вам необходимо постепенно снижать калорийность, но не более, чем на 400 калорий в неделю, доведя ее до 1300 калорий.

Как выбирать продукты по калорийной ценности? получить таблицу,чтобы узнать Как рассчитать сколько нужно калорий?

  • 0/5
  • 0 рейтинг
0 рейтингX
Плохо Хмм Хорошо Понравилось! Классно!
0% 0% 0% 0% 0%

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста Введите свой комментарий!
Пожалуйста введите ваше имя здесь